당뇨 필수지식, 당지수와 당부하지수가 무엇인지 파헤치기

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널, 한의학박사

당뇨인들은 당지수가 낮은 음식을 먹는 게 유리하다는 얘기를 들으셨을 겁니다.
이 수치의 정체를 알아볼게요. 아래 동영상을 눌러 보세요.

글이 편하신 분들을 위해 아래에 원고도 올려놨으니, 편하신 대로 지식을 취하시기 바랍니다.
글보다는 동영상이 더 이해하기 쉬우실 겁니다. 자료 화면이 있으므로.

당지수는
영어로 Glycemic Index,
줄여서 GI 라고 합니다.

어떤 음식을 먹었을 때
그 음식이
식후 2시간 이내에
혈당을 얼마나 올리는가에 관한 지수입니다.

그 수치가 높을 수록
당이 빠르게 흡수돼서
혈당을 쭉 올리는 음식이라는 뜻.

그래서 당지수가 높은 음식은
당뇨인들에게 불리한 음식이라고 생각합니다.

자, 몇 가지 과일의 당지수를 한 번 볼께요.

호주의 시드니 대학의
당지수 데이터베이스에 나오는 수치입니다.

사과 29, 바나나 47,
포도 59, 파인애플 66,
오.. 수박이 80이나 되네요.

이 당지수만 놓고보면
수박이 최악의 과일로 생각되지요?

아잉, 성급하게 생각하지 마세요.
오늘 제 얘기 끝까지 들으셔야 됩니다.

당지수에서 ‘당’이라는 것은
Glucose, 즉 포도당을 말합니다.

건강한 사람에게
포도당 50g을 먹였을 때의 혈당반응을
100으로 잡고
다른 음식과 비교해 본 겁니다.

이 혈당반응은
그 음식을 먹고나서 2시간까지 혈당 곡선,
이 아래의 면적(AUC; Area Under the Curve)
을 가지고 계산합니다.


그런데 여기서 아주 중요한 포인트가 있어요.
포도당과 다른 음식을 비교할 때 말이죠,
예컨대 사과하고 비교한다면,
포도당 50g과 사과 50g을 비교하는게
아니에요.

음식의 무게가 아니라
탄수화물의 함량을 50g으로 맞추고나서
비교하는 겁니다.

즉, 사과로서 50g이 아니라
사과에 들어있는 탄수화물 중에서
소화가 안되는 섬유질은 빼고
소화가 가능한 탄수화물로서
50g을 비교하는 겁니다.

자, 사과는요
수분이 85% 정도 되고요,
섬유질 빼고
소화 가능한 탄수화물은 약 10% 정도 됩니다.

그러니까 사과가 탄수화물 50g을 가지려면
사과로서는 500g이 필요한 거에요.
즉, 포도당 50g과 비교하려면
사과 500g을 먹이고서 비교하는 거죠.

1개에 200g 짜리 사과라면
사과 2개 반.

이걸 감안하고 생각하셔야 됩니다.

그리고 당지수는요,
그 음식의 당함량이나 당도를
직접 측정하는 게 아니고요,
그 음식을 사람에게 먹이고
그 사람의 혈당반응을 계산하는 겁니다.
보통은 열 사람 가지고 실험하지요.
(쓰읍) 고작 열 사람.

그래서 이 수치가 좀 한계가 있어요.

사과라고 다 같은 사과가 아니고,
또 사람마다 혈당반응도
각자 조금씩 다르다는 점.

당함량이나 당도가 사과의 품종마다 다르죠.
또 같은 품종의 사과라도
그 해의 날씨가 어땠느냐에 따라서
맛이나 당 함량이 달라지잖아요.

또 먹는 사람이
사과를 얼마나 빨리 먹는지,
또 어떻게 먹었는지,
이걸 갈아 먹었는지, 껍질 채 먹었는지,
또 그 사람의 당처리 능력에 따라서도
이 수치는 달라지게 마련입니다.

고작 열 명을 가지고 측정한 것을
일반화시키는 데는
좀 무리가 있지 않을까.. 생각되네요.

우리나라 사람들한테
우리나라 과일을 가지고
당지수를 측정한 논문이 있었는데요,
그 수치를 보니까 제가 아까 말했던
그 호주 자료하고는 당지수가 사뭇 달라요.

그래서 이 수치는
어떤 절대적인 수치라고 생각하기보다는요,
그저 참고용으로만 생각해보세요.
물론 참고할 만한 가치가 분명히 있기는 합니다.

그리고 또 한 가지 생각해 볼 점.
당지수를 측정할 때,
그 음식을 한 번에 먹이는 양에 조금 문제가 있어요.

예컨대 사과의 당지수를 측정할 때
사과 500g을 먹이고 측정하는 건데요,
우리가 보통 앉은 자리에서 사과 500g,
즉, 2개 반 정도를 먹지는 않잖아요.
그러니까 이건 현실과 조금 다르죠.

그래서 보통은 사람들이 한 번에 먹는 분량,
즉 1회 제공량을 가지고 계산한 수치가 있어요.
그걸 당부하지수라고 합니다.
영어로는 Glycemic Load,
줄인 말로 GL

과일의 경우는
1회 제공량을 120g으로 계산합니다.
자, 그렇게 계산했더니
사과의 당부하지수는 6이 됩니다.
당지수 39일 때하고는 사뭇 느낌이 다르죠?

아까 수박의 당지수가 80이라고 했지요.
상당히 높아요.
그럼 수박이 당뇨인들에게 최악의 과일일까요?
네, 그럴 수도 있고 아닐 수도 있어요.

사과의 당부하지수가 6이잖아요.
그런데 수박은 당부하지수가 5입니다.
사과보다 오히려 낮아요.

당지수로만 따지면
수박이 사과보다 두 배가 높지만
당부하지수, 즉 같은 양으로 먹는다면
사과나 수박이나 혈당반응은 그냥 거기서 거기입니다.
그 음식의 부피당 당 함량을 고려해야 됩니다.

근데요, 여러분,
이 당지수니 당부하지수니 다 떠나서,
제일 중요한 변수는 뭐냐면,
결국 그걸 얼마나 먹느냐에요.
섭취하는 탄수화물의 총량,
이게 바로 혈당 상승에 가장 중요한 변수에요.

무슨 과일이건
많이 먹으면 혈당이 올라가요.
당지수가 높건, 낮건.

자, 이 수박이요,
당부하지수가 5라고 하긴 하지만,
그건 수박을 120g 먹을 때의 얘기에요.
수박 120g 은 종이컵 2/3 정도의 분량이에요.
여러분 수박 드실 때 그 정도 드시나요?

수박 먹을 때 정신줄을 놔버리면
수박 다섯 조각, 열 조각까지 먹는 걸요.
그러면 혈당 쭉 올라갑니다.
여름에 당뇨환자들이
혈당관리가 잘 안 되는 이유 중의 하나,
수박같이 단 과일이에요.

자, 오늘은
당지수와 당부하지수의
개념에 대해서만 살펴봤어요.

여러분, 어떤 음식이
당지수, 당부하지수가 높은지, 낮은지 ,
그 수치를 다 외우고 살 수는 없어요.
또 그럴 필요도 없고요.
수치보다는 이치를 아는 것이 더 중요합니다.

조금만 먹어도 당이 쭉 오르는 음식이 있고요,
많이 먹어도 당이 별로 안 오르는 음식이 있어요.
그 이치를 알아야 합니다.

당뇨인들은 탄수화물을 어떻게 섭취해야 하는지,
그 이치를 제가 알려드리겠습니다.
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