당뇨에 정말 좋은 스쿼트, 집에서 하는 방법 알려드릴께요.

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널, 한의학박사

허벅지와 엉덩이 근육이 커지면
당뇨를 예방하고 관리하는데
큰 도움이 됩니다.

스쿼트

스쿼트를 열심히 하시면
애플힙과 꿀벅지가 만들어집니다.

스쿼트

다리를 어깨 넓이로 벌리고
엉덩이를 뒤로 빼면서
무릎이 직각이 될 때까지 앉습니다.

이때 무릎이 발 앞꿈치 앞으로
나오지 않도록 유의하세요.

무릎 이하의 부분은
말뚝처럼 땅에 박혀 있다는 느낌을 가져보세요.
뒤에 있는 의자에 앉는다고 생각하면 됩니다.
그리고는 다시 일어나면 됩니다.

팔은 앞으로 내밀고 해도 되고,
팔장을 끼고 해도 되고,
머리 뒤로 깍지를 끼고 하건
아무 상관 없습니다.

앉았다 일어났다 하면서
허벅지 앞쪽의 대퇴사두근,
뒷쪽의 햄스트링,
그리고 둔근에 주의를 두고,
그 부위가 짱짱해지는 느낌을 느껴보십시오.

10개씩 3세트 해보시구요,
할만하면 세트당 횟수를 늘려보세요.

앉을 때는 천천히,
일어설 때는 빠르게 일어나세요.
이 모든 자세에서
허리가 굽어지지 않도록 신경쓰시구요.

언제 하면 좋을까?

식사하고 나서 30분 뒤쯤에 해보세요.
매끼마다.
식후 혈당을 관리하는데 아주 좋습니다.

천리길도 한 걸음부터

지금껏 다리 운동을 해본 적이 없는 분이라면
처음부터 무리하지 마시고
우선 아래와 같이 가볍게 시작해보세요.

벽에다 몸을 지탱하고 하는 스쿼트인데
절반만 내려오는 동작입니다.
Half wall squat 라고 해요.

출처 https://youtu.be/vSrxia0hZiY

점프 스쿼트

거기서 좀 더 나아가
펄쩍 뛰어 오르는 것도 좋습니다.
이를 “점프 스쿼트”라고 합니다.

따라해보세요

하루에 100번 스쿼트를 하는 프로그램
2가지를 보여드릴께요.
어느 정도 경지에 오르게 되면
아래 유튜브 동영상의 여자처럼 해보세요.

스쿼트 100회 프로그램 1탄

스쿼트 100회 프로그램 2탄

그런데 평소에 다리 운동을 전혀 안하던 분이
이 동영상 그대로 따라했다가는
그 다음날 제대로 걷지 못하실 겁니다.

특히 콜레스테롤 저하시키는 약 중에서
스타틴 계열의 약을 복용하는 분들은
근육통을 더 심하게 느낄 수도 있습니다.

자신의 능력에 맞게
천천히 시작하셔야 합니다.
무릎에 퇴행성 관절염이 있는 분들은
더 조심해서 해야 하고요.

퇴행성 관절염이 있다고 해서
다리 운동을 안하면 안됩니다.
안하면 안할 수록 다리가 점점 가늘어지고
통증은 물론이고
당뇨는 더 심해질 수 있어요.

다리운동 초보자 혹은 무릎이 아픈 분들은
우선 무릎 주변의 근육을 안정화시키는 운동부터 시작해야 합니다.

그 운동은 다음에 또 알려드릴께요.