당뇨인들은 과일을 어떻게 먹어야 할까? 7계명이 있습니다.

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이재성

이재성

MBC 생방송오늘아침 패널, 한의학박사

오늘은 당뇨인들은 과일을 어떻게 먹어야 하는지, 과일섭취 7계명을 알려드리겠습니다.

탄수화물 저장 방식

식물은 이산화탄소와 물을 가지고 광합성을 해서는 탄수화물을 만듭니다.
탄수화물(炭水化物)은 탄소의 탄(炭)자, 그리고 물 수(水)자를 합쳐서 만든 화학용어죠.

자, 식물이 탄수화물을 저장할 때 말이죠,
뿌리 쪽에는 주로 전분이나 복합 탄수화물의 형태로
분자량이 큰 탄수화물로 저장하고요,
열매 쪽에서는 설탕, 과당, 포도당 같은 단순 당류로 저장합니다.

뿌리에 있는 탄수화물은 자기가 두고두고 쓰려고
깨기 힘든 적금형태로 쌓아둔 거고요,

열매에 있는 탄수화물은
다른 동물 먹으라고,
먹게 해서 그 속에 들어있는 씨를 퍼트리려고
달달하게 만든 거죠.
달달한 맛으로 동물을 유혹한 겁니다.

과일에 들어있는 대표적인 당은 과당입니다.
과일에 많이 들어있으니까 과당이라고 이름 붙인 거죠.
그리고 설탕은 과당과 포도당이 합쳐진 당이고요. 이런 당은 맛이 달아요.
뿌리에 있는 탄수화물은 대개 맛이 없고요.

요즘 과일의 미션, 당도

자, 이 과일은 그저 당 덩어리가 아니라
섬유질, 비타민, 미네랄, 그리고 각종 식물영양소가 들어있는 멋진 음식인데요,

근데 요즘 과일의 미션은 뭐냐면요,
당도를 높이는 겁니다.

수박도, 딸기도, 메론도, 사과도, 오렌지도.. 브릭스(brix), 즉 당도가 높으면 상품성이 올라갑니다.
새콤한 거? 필요 없어요. 소비자들은 신 거 별로 안좋아해요. 소비자들은 꿀맛을 좋아합니다.
그래서 설탕 수박이라는 말까지 나오는 거죠.

과일 막 먹으면 안돼요

과일은 건강에 좋은 음식이니까
먹어도 살이 안찌는 음식으로 오해하고 있는 분들이 많아요.

아니요, 과일도 많이 먹으면요 살찝니다.
“나는 밥을 별로 안먹는데 왜 이렇게 살이 안빠지는지 몰라” 하는 분들이요,
조사해보면요, 진짜 밥은 별로 안먹는데 과일 킬러인 경우가 많아요.

당뇨인들은요, 미안하지만 과일을 주의해야 합니다.
당뇨인들은 혈당을 콘트롤하는 능력이 떨어져 있는 분들입니다.
과일을 많이 먹으면 혈당이 쭉 올라가고 인슐린 저항성이 악화될 수 있고,
넘치는 당분을 처리하느라 췌장에 부담이 팍팍 갑니다.
그러나 나중에 췌장이 쓰러지는 겁니다.

당뇨인의 과일 7계명

자, 당뇨인들이 과일을 드실 때 명심해야 하는 7계명 제시하겠습니다.

첫째, 많이 드시지는 마세요. 대부분의 과일은 혈당을 쭉 올립니다. 어떤 과일이건 한 번 먹을 때는 양으로 따지만 하루에 밥 공기 1개 정도의 양 이내로 드신다고 생각해주세요.

둘째, 밥 먹고 나서 후식으로 과일 드시지 마세요. 만약 후식으로 먹는다면 딱 한 쪽만. 과일을 후식으로 밥보다 더 많이 드시면 이건 참사입니다. 과일은 하루 중에 좀 허기가 질 만한 때에 간식으로 조금만 드셔보세요.

셋째, 과일을 믹서에 갈아먹지 마세요. 과일을 갈면 식물세포의 세포벽이 깨지고 섬유질이 해체돼서 당분이 더 빠른 속도로 흡수됩니다. 그러면 혈당이 더 빨리 올라갑니다. 그러면 여러분의 췌장이 혹사 당합니다.

넷째, 주스 형태는 외면해주세요. 갈아먹는 것보다 더 나쁜 방법이 즙만 짜내서 먹는 겁니다. 건데기는 버리고 단물만 쪽. 아, 이거 진짜 아니거든요. 과일은요, 과육채 먹어야 합니다. 그래야 과육에 있는 섬유질이 당분이 천천히 흡수되도록 해줄 수 있습니다.

다섯째, 당뇨인들은 과일을 잘 골라드세요. 달기만 한 과일은 피해주세요. 예컨대 수박, 메론, 참외, 망고, 파인애플, 이런 거 썩 추천하지 않습니다. 당뇨인들이 여름에 당뇨가 악화되는 이유 중에 하나가요, 수박, 참외, 포도 많이 먹게 되기 때문이에요.

당뇨인들은 과일을 선택할 때 색이 짙고, 새콤하고, 작은 과일이 좋습니다.
딸기를 산다면 크고 물컹하고 달기만 한 딸기는 피하고, 작고, 단단하고 새콤한 것을 골라보세요.
사과도 설탕 사과, 꿀 사과, 당도 높은 사과는 피하시고, 빨갛고 육질이 단단하고 새콤한 것으로.
복숭아도 물컹하고 단 것보다는 단단하고 신맛이 강한 것으로.
색이 짙은 자두, 새콤한 앵두, 베리류, 뭐 이런 게 좋습니다.

여섯째, 과일을 천천히 드세요. 목구멍으로 후딱 넘기지 마시고요, 입 속에 오래 담아두고, 맛을 음미하면서 감탄하고, 감사하면서. 빨리 먹으면 혈당이 빨리 올라고요, 천천히 먹으면 혈당이 천천히 올라갑니다. 그 대원칙을 잊지 말아주세요.

마지막 일곱째, 당뇨인들은 미안하지만 과일 대신 다른 채소와 열매를 선택하는 것도 좋습니다. 오이, 토마토, 무, 당근, 셀러리, 이렇게 생으로 씹어먹을 만한 채소로 말입니다.